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Tipps zum ersten Training

Hier findet Ihr grundlegende Informationen zum Thema Muskelaufbau.
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Moderator: u20 Muskelaufbau


Ungelesener Beitrag Di 10. Sep 2013, 13:10
Frank Benutzeravatar
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Motto: Es ist niemals zu spät
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Vor dem ersten Training im Fitnessstudio gilt es einige Grundlegende Dinge zu beachten.

Aufwärmen

Ein oft vernachlässigtes Thema, wenn es um Muskelaufbau geht, ist das Aufwärmen vor dem eigentlichen Training. Das Aufwärmprogramm sollte auf jeden Fall ein paar grundlegende Dehnübungen beinhalten. Dadurch wird der Muskel besser durchblutet, und die Sehnen und Gelenke werden auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet. Nach dem leichten Dehnprogramm, kann man sich mit einer 10-minütigen leichten Cardioeinheit auf Betriebstemperatur bringen. Dies kann zum Beispiel auf einem Fahrradergometer, einem Crosstrainer oder aber einem Ruderergometer erfolgen. Im Prinzip ist aber alles geeignet was das Herz-Kreislaufsystem anregt und den Körper allgemein besser durchblutet. Die Cardioeinheit sollte dabei allerdings wirklich nur sehr moderat erfolgen. Man sollte sich nicht schon vor dem eigentlichen Training verausgaben.

Dann geht es ans eigentliche Training. Ratsam ist es, einen kleinen Aufwärmsatz, vor den eigentlichen Arbeitssätzen jeder Übung, durchzuführen. Selbst wenn man die Cardioeinheit weglässt, sollte man die Aufwärmsätze auf jeden Fall durchführen. Das Gewicht sollte dabei recht niedrig gewählt werden, und der Satz zwischen 15 und 20 Wiederholungen beinhalten. Hierbei wird Blut in genau den Muskel befördert, den man danach mit schwererem Gewicht belastet. Man gewöhnt den Muskel- und Sehnenapparat damit schon einmal an die bevorstehende Belastung, was das Verletzungsrisiko minimiert. Man hört oft den Satz sich am Gerät aufzuwärmen. Genau das ist damit gemeint.

Speziell vor Übungen welche die Schultern stark Belasten ist es außerdem Ratsam, vor dem Aufwärmsatz, zusätzlich die Rotatoren des Schultergelenks aufzuwärmen. Dabei kreist man zum Beispiel ein paar mal mit jedem Arm. Jeweils vorwärts und rückwärts. Wie das im Detail funktioniert wird in einem späteren Beitrag behandelt, weil es hier den Rahmen sprengen würde. Es sei lediglich gesagt, dass die Schulter das komplexeste Gelenk im menschlichen Körper darstellt, und es in diesem Bereich leicht zu schweren Verletzungen kommen kann. Deshalb ist ein Aufwärmen in diesem Bereich besonders wichtig, und die korrekte Ausführung der Übung essentiell. Wer sich jedoch daran hält, reduziert das Risiko für Verletzungen auf ein Minimum.



Übungsausführung

Die Übungsausführung ist ein ganz zentrales Thema wenn es um Muskelaufbau, bzw. Training mit Gewichten geht. Einerseits ist die korrekte Ausführung wichtig um Verletzungen vorzubeugen und damit ein langfristiges und zugleich gesundes Training zu ermöglichen. Andereseits ist die richtige Ausführung wichtig um einen optimalen Wachstumsreiz im Muskel zu setzen und damit das Muskelwachstum voranzutreiben.

Wichtig ist hierbei vor allem :


Saubere Ausführung

Man wählt ein Gewicht, welches man bis zur letzten Gewünschten Wiederholung OHNE Abfälschen bewältigen kann. Nicht selten sieht man Trainierende, die aus Ego-Gründen oder Unwissenheit, ein zu hohes Gewicht wählen. Dann wird die Übung durch Schwung oder Verrenkungen auf Biegen und Brechen durchgzogen. Dies ist der völlig falsche Ansatz um Muskeln aufzubauen. Zwar gibt es Intensitätstechniken die mit Abfälschen arbeiten, diese sind aber erst notwendig wenn man auf "normale" Art und Weise nicht mehr weiter kommt. Bei noch unerfahrenen Bodybuildern steigt durch Abfälschen lediglich die Verletzungsgefahr. Dem Muskel selbst ist es egal ob er mit 5 oder mit 50 kg völlig ausgereizt wird. Es geht nicht um das bewegte Gewicht, sondern darum, mit dem gewählten Gewicht, den Muskel, mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen, zur Erschöpfung zu bringen. Dadurch wird der Reiz gesetzt, der den Muskel zum Wachsen anregt. Das Gewicht zu erhöhen ist lediglich Mittel zum Zweck, da der Muskel sich mit der Zeit an das Gewicht gewöhnt, und mehr Gewicht genommen werden muss, um den Muskel zu ermüden.


Kompletten Bewegungsspielraum ausnutzen

Der Bewegungsspielraum wird auch ROM (Range Of Motion) genannt. Ziel dabei ist es, den Muskel von der völligen Entspannung, in die völlige Anspannung zu bringen. Also von der größt möglichen Dehnung, in die größt mögliche Kontraktion des Muskels zu trainieren. Nur wenn der Muskel über seine komplette länge trainiert wird, erhöht sich das Muskelwachstum auf ein Maximum. Zwar gibt es auch die Technik der Teilwiederholungen, aber diese Intensitätstechnik ist am Anfang noch völlig unnötig, und wird in einem der kommenden Themen noch ausführlicher behandelt. Eine Wiederholung bedeutet also, den Muskel in seinem kompletten Bewegungsumfang zu trainieren, und damit den gesamten Muskel zum Wachsen anzuregen.


Auf den Muskel konzentrieren

Man sollte nicht auf das Gewicht, sondern auf die Bewegung des Muskels während der Ausführung achten. Dadurch wird sichergestellt, dass man jede Wiederholung korrekt durchführt, und den Muskel gezielt trifft. Wer den Zielmuskel immer im Blick hat, holt immer das Optimum aus jeder Wiederholung und somit aus jedem Training. Effektiver Muskelaufbau ist nur durch eine optimierte Übungsausführung möglich. Das gilt nicht nur für Trainingsanfänger und jugendliche Bodybuilder, sondern auch für Profis.



Wiederholungen und Sätze

Will man Muskeln aufbauen, so hat sich eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 bewährt. Weniger Wiederholungen steigern eher die Kraft, und mehr Wiederholungen verbessern eher die Muskelausdauer. Es empfiehlt sich daher im angegebenen Bereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren um den größtmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten.
Bei den Sätzen gestaltet sich die Sache schon schwieriger. Oft werden 3 Sätze empohlen. Am Anfang empfiehlt es sich auch bei diesen 3 Sätzen pro Übung zu bleiben. Hat man dann schon ein wenig Trainingserfahrung gesammelt, kann man für sich ausloten, auf wieviele Sätze der eigene Körper am besten, also mit dem größten Muskelzuwachs, reagiert.


Die letzten Wiederholungen machen den Unterschied

Den größten Wachstumsreiz im Muskel, und damit den größten Kraft-und Muskelzuwachs, setzt man mit den letzten 2-3 Wiederholungen. Bei diesen letzten paar Wiederholungen muss der Körper die meisten Muskelfasern aktivieren, um die Übung noch sauber ausführen zu können. Wer hier alles aus sich herausholt, wird auch die besten Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau vorweisen können. Gerade am Anfang der Trainingskarriere sollte man allerdings nicht unbedingt bis zum absoluten Muskelversagen gehen. Der Körper, und damit auch die Sehnen und Bänder sowie die Gelenke, müssen sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen. Wenn man die Übungsausführung allerdings dann perfekt beherrscht, birgt das Training bis zum Muskelversagen durchaus das größte Potenzial, was stetiges Muskelwachstum angeht.


Die Pausen zwischen den Sätzen

Wer Muskelaufbau betreiben will sollte die Pausen zwischen den Sätzen so lang wie nötig, aber so kurz wie möglich halten. Etwa 1 Minute sollte am Anfang als grober Richtwert dienen. Die meisten Trainierenden werden, wenn sie zwischen den Sätzen nicht auf die Uhr schauen, eher mehr als 1 Minute Pausieren, als weniger als 1 Minute.

Hält man die Pause kürzer, besteht die Gefahr eines Sauerstoffdefizits, bevor der Muskel ausreichend belastet wurde. Auch die Übungsausführung kann unter zu kurzen Pausen leiden.

Macht man zu lange Pausen zwischen den Sätzen, verringert sich die Intensität des Trainings allerdings enorm. Das zuvor in den Muskel gepumpte Blut fließt ab, der Muskel wird kalt und der Puls verlangsamt sich wieder.

Der Richtwert von etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen resultiert daraus, dass man in der ersten Minute nach der Übung etwa 70% der Kraft zurückgewinnt. Dies ist ein günstiger Ausgangspunkt um mit der Übung fortzufahren. Der Körper muss nun weitere Muskelfasern aktivieren, um die ,bereits durch den ersten Satz ermüdeten, Muskelfasern zu unterstützen. Es werden also deutlich mehr Muskelfasern aktiviert, als es bei einer Verlängerung der Pausenzeiten der Fall wäre. Je mehr Muskelfasern im Muskel aktiviert werden, desto größer fällt der Kraft- ,und vor allem, der Muskelzuwachs aus.



Trainingshäufigkeit

Der Muskel braucht etwa 48 Stunden um wieder völlig regeneriert zu sein. Da man, vor allem zu Beginn der Trainigskarriere, ein Ganzkörpertraining durchführen sollte, ergibt sich ein Training alle 2 Tage, und somit etwa 3 mal pro Woche. Mehr wird am Anfang auch nicht möglich sein, da in den ersten Wochen der Muskelkater enorm sein wird. Der Körper muss sich erst einmal an die Belastung gewöhnen, und signalisiert dies auch dementsprechend. Später, wenn man dann schon Erfahrungen mit den einzelnen Übungen gesammelt hat, kann man auch öfter die Woche trainieren gehen. Dann sollte man das Training allerdings auf einzelne Muskegruppen aufsplitten. Auf alle Fälle sollte jeder Muskel 48 Stunden regenerieren, bevor er wieder, in Form von Muskelaufbautraining, belastet wird.



Nach dem Traing: Dehnen nicht vergessen !

Leider wird viel zu oft vernachlässigt, wie wichtig es ist, sich nach dem Training ordentlich zu dehnen. Da die Muskeln während der Übungen stark angespannt, also kontrahiert werden, verkürzen sie sich. Dehnt man die Muskeln danach nicht, verkürzen sie sich über die Wochen, Monate und Jahre dauerhaft. Dies führt unweigerlich zu Haltungsschäden.
Auch kann der Muskel dann nicht mehr über die volle ROM trainiert werden, was wiederum zu einem schlechteren Trainingsergebniss, und damit zu einem schlechteren Muskelaufbau führt.

Das Dehnen gehört einfach zum Training dazu. Selbst die Profis dehnen sich vor und nach jedem Training mehrere Minuten lang. Ronnie Coleman, der achtmalige Mr. Olympia, konnte auf dem Höhepunkt seiner Karriere ein Spagat. Und Arnold Schwarzenegger riet sogar dazu Yoga-Übungen zu machen, um die Dehnfähigkeit der Muskeln zu verbessern. Natürlich sieht man in den Bodybuilding Videos selten die Dehnprogramme der großen Sportler. Dehnen wird oft dem Mythos, der um diese Athleten aufgebaut wird, nicht gerecht. Nichts desto trotz würde kein ernsthaft trainierender Bodybuilder einem Anfänger dazu raten auf das Dehnen zu verzichten. Dafür ist es schlicht und ergreifend zu wichtig.


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