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Muskelaufbau: Grundlagen

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Moderator: u20 Muskelaufbau


Ungelesener Beitrag Mo 9. Sep 2013, 22:26
Frank Benutzeravatar
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Wer Muskeln aufbauen will, sollte zumindest ein grobes Verständnis davon haben wie genau Muskelaufbau funktioniert. Genauer gesagt geht es um die Frage, was die Muskeln wachsen lässt.
Ob man nun einen strafferen Körper, ein athletischeres Aussehen oder einfach nur muskulös sein will. Egal welches dieser Ziele man verfolgt, am Anfang steht fast immer der Aufbau möglichst fettfreier Masse.


Muskeln wachsen mit ihren Aufgaben

Um Muskeln aufzubauen, müssen sie im Prinzip immer und immer wieder überlastet werden. Es reicht leider nicht aus seine Muskeln einfach nur zu beanspruchen. Nein, man muss seine Muskeln vor immer größere Aufgaben stellen. Dies geschieht am einfachsten durch das Training mit Gewichten. Der Körper, und somit die Muskeln, versuchen sich an die neue Belastung anzupassen, wodurch sich der Muskelquerschnitt vergrößert. Bis heute umstritten ist, ob sich lediglich neue Zellen (Myofibrillen) innerhalb der Muskelfasern bilden, oder sich auch der Querschnitt der einzelnen Fasern vergrößert. Zusätzlich ist festzuhalten, dass diese neuen Muskelfasern nur wachsen können wenn der Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung hat. Dies gilt es, durch eine entsprechende Ernährung, sicher zu stellen, wenn man Muskelmasse aufbauen will.


Je größer der Reiz desto größer das Muskelwachstum

Um die Muskeln bei jeder Trainingseinheit ausreichend zu stimulieren bedarf es progressiven Widerstands. Das heißt, man sollte, nach Möglichkeit, bei jeder Trainingseinheit das Gewicht erhöhen - bei gleichbleibender Wiederholungszahl. Die stetige Erhöhung stellt zwar die bewährteste Intensitätstechnik dar, ist allerdings nur eine von vielen. Weitere Techniken werden in einem der kommenden Beiträge beschrieben. Gerade am Anfang sollte man sich allerdings auf diese Technik beschränken. Trainingsanfänger können sich damit schnell steigern, und vor allem, auch die richtige Ausführung der Übungen erlernen. Erst wenn es immer schwieriger wird, das Gewicht immer wieder zu erhöhen, stellen diverse andere Intensitätssteigerungen eine willkommene Möglichkeit dar, den Körper weiter zu fordern, und damit das Muskelwachstum weiter voran zu bringen.


Regeneration

Das Training stellt letztlich nur den Reiz dar, um den Muskel zum wachsen anzuregen. Das eigentliche Wachstum der Muskeln findet nicht während des Trainings, sondern in der Zeit danach, in der Ruhephase statt. Daher ist es wichtig den Muskel ausreichend regenerieren, und damit, wachsen zu lassen. Genügend Schlaf ist daher auch für den Muskelaufbau fast unverzichtbar. Nicht von ungefähr lautet das Motto ambitionierter Bodybuilder: "Eat, train and sleep".


Ernährung

Ein weiterer wichtiger Baustein um Muskelmasse aufzubauen ist die Ernährung. Wie bereits erwähnt muss immer eine ausreichende Menge Eiweiß zugeführt, um ein Wachsen der Muskulatur überhaupt ermöglichen zu können. Der Eiweißbedarf kann dabei sowohl durch die ganz normale tägliche Nahrung, als auch durch Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Supplemente (Supps) aufgenommen werden.


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